ヒザ痛を治す秘訣

膝が痛くなると、歩くのが困難になります。そして、杖をついて歩くようになると肩が非常に凝って、肩コリによって脚が動かしにくくなって膝の痛みも増してしまいます。

膝が痛いからといって「膝だけ」をいくら施術しても、膝の痛みは取れません。

膝の痛みをなくすには、どうしたらよいでしょうか？

 

ヒザ痛は「年齢のせい」ではない

膝が痛いといっても、「炎症が、関節の外側にあるのか内側にあるのか」で治すポイントが異なります。

関節の外側に炎症がおきて、膝が痛くなることがあります。もっとも多いのが「鵞足(がそく)炎」です。

一方、軟骨や半月板は、関節を包んでいる膜（関節包）の内側にあります。

膝の軟骨や半月板がすり減って、膝関節が変形してしまうのが「変形性膝関節炎」です。

軟骨や半月板がなくなるのは年齢のせいと言われていますが、80代でも短距離走や三段跳びをしている人もいますし、テニスやスキーを楽しんでいる人もいます。ということは、一概に年齢のせいとは言えないでしょう。

 

鵞足炎の治し方

太ももの筋肉（縫工筋(ほうこうきん)・薄筋(はっきん)・半腱様筋(はんけんようきん)）が膝の内側で一本にまとまって太い腱になって、脛骨の内側に付着する部分が「鵞足(がそく)」です。形がガチョウの足に似ていることから、このように呼ばれています。

縫工筋は骨盤の外側から、薄筋は恥骨から、半腱様筋は坐骨から始まる筋肉で、これらの筋肉のいずれかが緊張すると、鵞足が引っ張られて膝が痛くなります。

この場合、太ももの緊張している筋肉と鵞足をゆるめれば、膝の痛みがなくなります。

 

「鵞足が緊張する原因」は何でしょうか？

「骨盤のゆがみ」ではありません。

答えは、肩コリです。書き物やPCワーク、家事や庭仕事、楽器の演奏や裁縫、重いものの持ち運びなどといった手作業によって肩背部の筋肉が緊張することによって、脚が内側に捻れるために、太ももの筋肉が緊張するのです。その結果、鵞足が引っ張られて膝が痛くなるのです。

したがって、根本的に治すには膝だけをいくら施術してもダメで、肩背部をよくゆるめる必要があるのです。ですから、肩背部のオイルマッサージが非常に効果的です。

整理すると、次のようになります。

＜手作業→肩背部の緊張→脚の内捻れ→鵞足の緊張→膝痛＞

 

膝が変形するメカニズム

膝の軟骨や半月板がすり減って、膝関節が変形していく原因は何でしょうか？

まず、「膝関節がどのように変形していくのか？」を順に説明していきましょう。

膝の大腿骨と脛骨の両端に「軟骨」があり、軟骨と軟骨の間に「半月板」があります。

軟骨も半月板も、コラーゲンでできています。コラーゲンは弾力性に富んでいて衝撃を吸収するほか、ヒアルロン酸やコンドロイチンなどの「粘液」を分泌して、膝が滑らかに動くようにしています。

ところがコラーゲンが劣化してしまうと、弾力性が失われて衝撃を吸収できなくなり、ヒアルロン酸やコンドロイチンも分泌できなくなってしまいます。硬くてカヒカヒになった軟骨は、動くたびに少しずつ剥れていきます。

そうして剥離した軟骨のカケラが、関節包（滑膜）に突き刺さると激痛がおきます。つまり痛みは「滑膜の炎症（滑膜炎）」によっておきるわけで、骨と骨が当たって痛いわけではありません。骨には、痛みを感じる神経はないのです。

滑膜の炎症によって激痛がおきると、滑膜から「炎症性サイトカイン」が分泌されます。サイトカインは免疫細胞のメッセージ物質で、炎症性サイトカインのメッセージは「炎症をおこせ！」です。

滑膜から炎症性サイトカインが分泌されると、軟骨細胞が次々と死滅していきます。そうして、徐々に軟骨がなくなっていくのです。

つまり軟骨は、動きすぎて「すり減る」のではなく、炎症性サイトカインによって消失していくのです。その結果、関節が変形していくのです。

整理すると、次のようになります。

＜コラーゲンの劣化→軟骨の弾力性喪失→軟骨の剥離→滑膜炎→炎症性サイトカイン分泌→軟骨細胞の死滅→関節の変形＞

 

コラーゲンが劣化する原因は『食物繊維の摂りすぎ』

このように関節の変形は、コラーゲンの劣化から始まるわけです。

では、なぜコラーゲンが劣化するのでしょうか？

最大の原因は、『腸内ガス』です！

 

腸内ガスによって、なぜ軟骨のコラーゲンが劣化していくのでしょうか？

それは、『膝の血流が減るから』です。ガスによって膨満した大腸が、脚に向かう血管を押しつぶしてしまうため、膝への血流が少なくなるのです。

すると、膝の軟骨に十分な酸素や栄養が届かなくなります。

その結果、軟骨の弾力性が失われていき、徐々に剥離していくのです。

そして、剥離したカケラが滑膜に刺さって、激痛（滑膜炎）がおきるのです。

 

では、なぜガスが過剰に発生するのでしょうか？

それは、『食物繊維』をたくさん摂るからです。豆類や野菜、キノコなどをたくさん食べることで腸内細菌が異常増殖して、ガスが大量に発生するのです。

例えば、大豆（豆腐や豆乳、枝豆や煮豆、おからやキナコ）、ゴボウやレンコン、玉ネギ、里芋やサツマイモ、バナナやリンゴ、シイタケやシメジ、エノキや舞茸、エリンギなどといった食品をたくさん食べると、ガスが大量に発生して大腸が膨満するのです。そして膨満した大腸が、脚に血液を送る血管を圧迫して、脚の血流量が少なくなり、その結果、膝の軟骨が消失して変形していくのです。

 

VR法（迷走神経弛緩法）で腸内ガスを抜くと、膝への血流が増えて痛みが軽減します。定期的にVR法で腸内ガスを抜くとともに、食物繊維の摂取量を減らし、かつ栄養を十分に摂れば膝の変形が進むのをかなり防げるでしょう。

 

糖質とタンパク質が足りないと、膝が痛くなる！

太ももの筋肉が減ると、体重を支える力が弱くなって、膝が痛くなります。

なぜ、太ももの筋肉が減るのでしょうか？

それは、『栄養が足りない』からです。栄養というのは、糖質とタンパク質です。

軟骨は、コラーゲンでできています。コラーゲンは、アミノ酸からつくられます。アミノ酸がたくさんつながったアミノ酸の糸（アミノ鎖）が絡まって、ネットのような網の目構造を形成しているのです。

ちなみに体内のアミノ酸は20種類あり、そのうち体内でつくれないアミノ酸8種を「必須アミノ酸」といいます。必須アミノ酸は体内でつくれないので、食事から摂取する必要があり、必須アミノ酸8種をすべて含んでいる食品を「アミノ酸スコア100」といいます。

　アミノ酸スコア100の食品は、肉と魚と卵と乳製品です。（アレルギー体質の人は卵と乳製品を避けたほうがいいので、安全なタンパク源は肉か魚になります。）

肉や魚や卵に含まれるタンパク質は、胃腸で消化されてアミノ酸になって吸収されます。吸収されたアミノ酸から、筋肉やコラーゲンや酵素など様々なタンパク質がつくられます。

ですから『肉や魚や卵を食べない食事』をしていると、アミノ酸が不足して筋肉やコラーゲンが減っていきます。

タンパク質の必要量は体重によって決まり、体重1キロにつき最低1gは必要です。例えば体重が60キロなら毎日最低60gは必要で、80キロなら毎日最低80g必要です。

そして60gのタンパク質を摂るには、肉や魚や卵を240～270gは摂る必要があります。肉や魚に含まれるタンパク質は、20～25％程度だからです。卵は12％ほどです。

 

しかし、いくら肉や魚を食べても、糖質（ご飯）が足りないと筋肉が減ってしまいます。筋肉を増やすには、ご飯を十分に食べる必要があるのです。

肉や魚や卵から吸収されたタンパク質が、筋肉に変わるには「インスリン」が必要で、インスリンを十分に分泌させるには糖質を食べる必要があるからです。インスリンには成長ホルモンと同様に、筋肉を合成する作用があります。

運動栄養学で立証されている筋肉がもっとも増える黄金バランスは、『糖質３：タンパク質１』です。つまり、タンパク質の3倍の糖質を摂らないと、摂取したタンパク質が筋肉にならないのです。タンパク質は蓄えておけないので、過剰な分は尿から排泄されてしまいます。

また運動栄養学では、1日に消費するカロリーの60～65％を糖質から摂ることが望ましいとされています。アスリートや重度な肉体労働者は、消費カロリーの70％を糖質から摂るように勧められています。

ところが、膝を痛めている人の多くは、十分に糖質を摂っていません。すると、どうなるでしょうか？

糖質（ご飯）が足りないと、「低血糖」になります。

すると脳にブドウ糖を送るために、筋肉が分解されて、そのタンパク質からブドウ糖を作り出します。これを「糖新生」といいます。

糖新生をくり返していると、徐々に筋肉が減っていき、コラーゲンも劣化します。

まず減るのが「足腰の筋肉」ですから、太ももやふくらはぎの筋肉が減っていきます。そのため体重を支える力が弱くなって、腰や膝が痛くなるのです。

つまり、ご飯を少ししか食べないでいると、糖新生によって足腰の筋肉が減っていき、腰や膝が痛くなるのです。

ちなみに、ここでいう糖質とはブドウ糖のことで、果糖ではありません。果糖は肝臓で中性脂肪に変わるので、インスリン抵抗性を高めて、肥満や糖尿病の原因になります。

それに対してブドウ糖は、脳や筋肉や内臓でエネルギーとして消費されますので、肥満や糖尿病の原因にはなりません。脳や筋肉をしっかり働かせるには、ブドウ糖を十分に摂る必要があるのです。消費カロリーの最低60％をブドウ糖から摂れば、筋肉の減少をかなり防げます。白米のごはんは、もっとも腸にやさしいブドウ糖の摂取源です。

反対に、野菜中心の食生活（タンパク質不足）で糖質制限をしていると、どんどん足腰が衰弱していき腰痛や膝痛が慢性化します。そして概ね60代か70代で腰が曲がり、膝が変形して満足に歩けなくなり、ついには「車椅子生活」になってしまいます。

要するに、『菜食+糖質制限』は最悪の結果を招くのです。

 

グルコサミンやコンドロイチンは効果なし！

グルコサミンやコンドロイチンは、あたかも膝痛が治るかのように宣伝されていますが、まったく効果はありません。効果がないことは、アメリカ整形外科学会で実証されています。

グルコサミンやコンドロイチンをはじめコラーゲンやヒアルロン酸などは、すべて腸でアミノ酸に分解されて吸収されますが、軟骨になるわけではありません。「軟骨成分を飲めば軟骨ができる」というのは、「髪の毛を食べれば髪が生える」というのと同じでナンセンスな考えです。

効かないサプリメントにお金をかけるよりも、肉や魚や卵からしっかりタンパク質を摂るほうが効果的です。栄養は『食品から摂る』ことが望ましいのです。

食品をよく噛んで食べれば、唾液も分泌されますし、歯や歯茎も丈夫に保てますし、何より「おいしい」と感じることが脳を活性化させるのです。そして脳が活性化することで、身体全体の治癒力も高まるのです。

 

「豆」を食べると、関節炎が悪化する！

膝に限らず、関節炎を悪化させる食品成分があります。

それは『レクチン』です。レクチンは、植物が鳥や虫に食べられるのを防ぐためにつくる「毒」で、外皮や胚芽、芽に多く含まれています。

レクチンを摂取すると胃腸がダメージを受けて、血液中の炎症性サイトカインが増加します。さらに腸から吸収されたレクチンは、血流によって全身に運ばれて関節の軟骨に蓄積していき、関節炎やリウマチ性関節炎を引きおこします。

レクチンがとりわけ多いのは、豆類です。大豆をはじめ、小豆やインゲンやソラマメ、ヒヨコマメやレンズマメなど、豆類はすべてレクチンが多く含まれています。ナッツにも多く、とりわけ多いのはカシューナッツです。

ですから、豆腐や豆乳、枝豆や煮豆、厚揚げやキナコ、大豆プロティンなどはできるだけ摂らないほうがよいのです。しかし、味噌や納豆は発酵によってレクチンが分解されているので大丈夫です。

また、玄米や雑穀類（小麦・大麦・グラノーラ・ライ麦・稗・粟・キビ・キヌアなど）もレクチンが多く含まれています。とりわけキヌアのレクチンは強力で、圧力鍋で炊いても分解されません。胃腸にダメージを与えない穀物は、白米のご飯です。

小麦に含まれるグルテンもレクチンの一種で、関節の炎症を悪化させます。ですから、できるだけパンや麺は食べないほうがよいのです。とくに未精製の小麦（全粒粉）には、WGA（小麦胚芽レクチン）が含まれています。WGAはきわめて小さいため、腸から容易に吸収されて血液によって全身に循環し、関節に蓄積していき、関節炎を引きおこします。

ですから、全粒粉のパンは最悪です！

また、ナス科やウリ科の野菜にもレクチンが多く含まれています。とりわけ多いのは、ナス、トマト、キュウリです。

関節炎を治したければ、できるだけレクチンの摂取量を減らすことが大事です。

 

膝を伸ばしてはいけない！

膝が痛くて伸ばせなくなると、何とか「膝を伸ばそう」と頑張る人が多いです。

しかし、膝を伸ばすとかえって膝が痛くなってしまいます！

膝を伸ばすと薄筋や半腱様筋が緊張して、鵞足が引っ張られるからです。

膝の痛みを減らすには、膝を曲げているほうが良いのです。膝をまっすぐ伸ばしてしまうと、ショックアブソーバーとしての機能も果たせなくなってしまいます。

膝は常に曲げておいて、いつでも衝撃を吸収できるようにしておくのが、膝を痛めない秘訣です。

ですから、脚の裏を伸ばすストレッチをしてはいけません！　前屈とか、開脚して上体を前に倒すとか、アキレス腱のストレッチなどをすると、膝の痛みが増してしまいます。

筋肉を伸ばすと、骨との結合部（腱）が痛くなるのです。ギターの弦を張ったままにしておくと、弦がすぐに切れてしまうでしょう。弦を長持ちさせるには、弾かないときは弦をゆるめておくことです。
筋繊維も同じで、伸ばして緊張させるのではなく、ゆるめて柔らかくすることが大事です。それには、膝をいつでも曲げておけばよいのです。

 

太ももを鍛える「四股スクワット」

膝痛を治すには、太ももの筋肉（大腿四頭筋と内転筋）を鍛えることが有効です。

しかし、イスに腰かけて膝を伸ばす「レッグエクステンション」は、かえって膝の痛みを悪化させてしまいます。

また、両膝を寄せて内転筋を鍛える筋トレも行なわないほうがよいでしょう。両膝を寄せると、ヒップが広がるからです。ヒップが広がると股関節の安定が悪くなって、腰や膝が痛くなりやすいのです。

ヒップは、キュッと締まっているのが望ましいのです。ヒップを締めるとウエストも細くなり、骨盤の安定も良くなります。

ヒップを引き締めて大腿四頭筋と内転筋を鍛えるには、『四股スクワット』が最適です。

両足を肩幅の2倍に開いて、つま先を斜め45度に向けて行なうスクワットです。肩幅で行なうスクワットよりも、ヒップや内転筋への効果が倍増します。目安は毎日50回×3セットくらいですが、10回×3セットから始めて、20回→30回→40回と段階的に増やしていくとよいでしょう。

ポイントは、『膝が前に出ないように』行なうことです。それには、腰を大きく後ろに引いて、体重をカカト（内踝の直下）に保つことです。そうするためには、上体を前に倒すことです。

　膝を曲げるのは直角まで！　太ももの前面が水平になるところで止めます。

また、膝の真下にカカトがあるように『脛を垂直にする』こと。

そして、『息を吐いて、カカトで床を押す』ように立ち上がること。

これが基本ですが、膝が痛い人はイスを使って行なう『イス四股スクワット』がよいでしょう。姿勢とやり方は同じです。たとえ立ち上がれなくても、ほんのわずかでもお尻が座面から離れれば、大腿四頭筋の筋トレ効果はあります。

 

膝を守る「姿勢」の基本

体重をつま先に乗せると、膝を痛めます！

体重をつま先に乗せて立っていると、体重圧が膝の皿に反射して太ももの筋肉（大腿四頭筋）が疲れてしまい、膝が痛くなります。だからハイヒールを履いていると、膝が痛くなるのです。スリッパでも平靴でも、体重をつま先にかけていれば膝が痛くなるのです。

下り坂を乱暴に降りてくると膝がガクガクになってしまうのも同じで、つま先から着地すると、着地の衝撃がすべて膝の皿に反射します。下り坂を降りるときには、体重の３～５倍もの衝撃が一歩ごとに膝の皿を襲います。そのため、膝の皿と脛骨を結ぶ膝蓋靱帯(しつがいじんたい)が傷んで、膝がガクガクになってしまうのです。

膝を守る基本は、『体重をカカト（内踝の直下）に乗せる』ことです。つまり、土踏まずのアーチのトップに体重を乗せるように立つのです。そして、わずかに『膝を曲げておく』ことです。

 

しゃがむときも、カカトを浮かさないように注意しましょう！

上体を前に倒すときは腰を大きく後ろに引いて、体重が内踝の直下に乗るように保ちます。そして、膝を曲げるのは直角まで！　太ももの前面が水平になるところで止めることが大事です。これが、膝を守る基本です。

正座はNGです。半月板にとって膝の関節は「くるみ割り器」のようなもので、正座をしているといずれは半月板が割れてしまいます。半月板には血管がないので、割れたら修復されません。ですから、割れないように注意することです。それには、正座をしないことです。どうしても正座しなければいけない場合は、「正座イス」を使うとよいでしょう。

 

「大股早足」で歩いてはいけない！

歩くときは、『カカトから着地する』ことが膝を守る基本です。

カカトの外側から地面に付けて、それから小趾球→母趾球→母趾と体重が移動していくのが理想的な歩き方です。

このように歩くには、『大股早足で歩かない』ことです。

大股で歩くとつま先を上げられないため、つま先から着地することになります。すると、着地の衝撃がすべて膝の皿に来ます。

また、つま先が前に向くことで、体重が外側に偏ります。そのため脚の外側が強く張ってO脚になり、捻挫もしやすくなります。

私が合気道の構えから考案した『合気ウォーキング』は、バレエの基本と同じで、剣術や太極拳の基本とも共通しています。

歩幅は肩幅くらいの「小股」で、「つま先はなるべく外に向ける」ようにします。つま先を30度外側に向けると、足の内側と外側に均等に体重が乗ります。そして、「すり足」のように足を前に移動させます。すると着地の衝撃も小さく、体重を正中に保てるのでO脚になりません。そして捻挫も防げます。

また、趾で地面を蹴って歩くのではなく、タイヤのように『足の裏が転がるように歩く』のです。

このように歩けば疲れにくく、とても『優雅にゆったり歩いている』ように見えます。

慌ててセカセカ歩くと、膝への衝撃が大きく、転びやすくもなります。

優雅にゆったりと歩けば、膝への衝撃が小さく、つまずいて転ぶこともないでしょう。