体脂肪を10％減らすには、何日かかるのか？
ダイエットとは「体重を減らす」ことではなく、「体脂肪を減らす」ことです。
できるだけ筋肉を減らさずに、体脂肪を減らすことが大事です。
それには体重だけでなく、体脂肪率と筋肉量を合わせて記録することが必要です。そうしないと、筋肉が減ったのか、脂肪が減ったのか分からないからです。
もし体脂肪を10％落とすとしたら、どうすれば何日で落とせるでしょうか？
体脂肪を10％減らすには？
仮に体重が75kgあって、体脂肪が35％あるとしましょう。
そして体脂肪を25％に減らすには、どうすればいいか計算してみましょう。
まず体重から1日の消費カロリーは、およそ2250kcalと推定されます。
消費カロリーの7割＝1575kcalが基礎代謝で、1時間あたり約65.6kcal＝１METsとなります。
METsはMetabolic Equivalentsの略で、「安静時（基礎代謝）の何倍のカロリーを消費するのか？」を示す数値です。METs＝2.0なら、安静時の2倍のカロリーを消費していることになります。
METs 活動
1.0： テレビを観る・会話・電話・読書・書き物・乗り物移動
1.5： 食事・入浴・PC入力・授業
1.8： 立位・皿洗い・アイロン掛け
2.0： 料理・洗濯・ベッドメイク・室内歩行・シャワー・洗顔・歯磨き・髭剃り・化粧
3.0： 散歩・エアロバイク・階段昇降・軽度のウエイトトレーニング・ゴルフ・フリスビー・ボーリング・片付け・子供の世話・幼児を抱えての移動・看護・洗車・窓拭き・大工仕事
4.0： 徒歩通勤・立位のきつい作業・屋根の雪下ろし・庭仕事・サイクリング・太極拳・高齢者や身障者の介護・車椅子を押しての移動
5.0： 野球・ソフトボール・バレエ
6.0： スコップを使った雪かき・高強度ウエイトトレーニング
7.0： ジョギング・テニス・サッカー・スキー・スケート
8.0： 腕立て伏せ・懸垂
10.0： 柔道・空手・キックボクシング・ランニング（9.7km/h≒161m/m）・平泳ぎ
体重75kgで体脂肪が35％ということは、体脂肪が75×0.35＝26kgあるということです。
すると除脂肪体重（骨と筋肉）は、75－26＝49kgとなります。
徐脂肪体重が49kgで体脂肪を25％にするということは、75％が徐脂肪体重ですから、49kg÷0.75≒65.3kgが目標体重になります。
体重65.3kgの25 ％（16.3kg）が体脂肪ですから、26kg－16.3kg＝9.7kgの体脂肪を落とす必要があります。
体脂肪1kgはおよそ7000kcalですから、体脂肪を9.7kg減らすには、7000kcal×9.7kg＝67,900kcalを消費しないといけません。
まず、脂肪の摂取を100kcal減らすことにしましょう！
糖質やタンパク質ではなく、脂肪の摂取量を減らすことが大事です。脂肪1gは9kcalで、摂取した脂肪の大半が体脂肪として蓄積されます。牛乳やチーズ、ヨーグルト、アイスクリームやチョコレートなどは高脂肪の食品です。例えば、バニラのハーゲンダッツ1個（110ml）には約16ｇ、ミルクチョコレート100gには約17gの脂肪が含まれています。
アルコール1gは7kcalと高カロリーですが、体内でアセトアルデヒド→酢酸→水＋二酸化炭素と分解されますが、一部は酢酸から脂肪酸やコレステロールに変換されて、脂肪肝や肥満の原因になります。
ちなみに、アルコール度数５％のビール350mlにはアルコールが14g（98kcal）、500mlには20g（140kcal）含まれています。
そして、運動で「消費カロリー」を増やすことにしましょう！
例えば、1時間のウォーキングまたはエアロバイク（３METs）を行なうと、どのくらい消費できるでしょうか？
運動によるエネルギー消費量は、
「体重×時間×METs」で計算できます。
体重75kg×1時間×3METs＝225kcal
すると、脂肪を100kcal減＋運動で225kcal消費して、合計325kcal消費されます。
67,900kcal÷325kcal≒209日
およそ7ヶ月で体脂肪を10％落として、およそ10kg減量できることになります。
体重が減っていくにしたがって運動による消費エネルギーが少し減りますから、期間は若干伸びるかもしれませんが大差はないでしょう。
